Spanje je ključno za naše dobro počutje. Občutek, ko se zjutraj zbudiš naspan in poln energije je neprecenljiv. Zdi se, da te takrat nič ne more ustaviti in da je le nebo meja.
A žal se nas velika večina sreča z raznoraznimi težavami, ko pride do spanca. Ne samo to, da težko zaspimo, težava je tudi ta, da je kakovost tako slaba, da nam nič ne pomaga, čeprav časovno spimo dovolj. Vsi smo se že kdaj zbudili bolj zmečkani, kot ko smo se odpravili v posteljo.
Po neprespani noči smo primerljivi z nekom, ki je pod vplivom alkohola (0,5 g alkohola na kilogram krvi). Tveganje za pojav nespečnosti se povečuje s starostjo in je pri ženskah dvakrat večje kot pri moških. Čez dan lahko občutimo pomanjkanje energije in motivacije, razdražljivost in nezadovoljstvo, napetost v mišicah, težko se zberemo in imamo druge težave.
Premalo spanja poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, kot sta možganska kap in srčni infarkt, sladkorna bolezen, demenca, pomanjkanje spolne sle, povečana možnost za razvoj odvisnost od alkohola ali drugih substanc, težave z jezo …
Kakovosten spanec je pomemben tudi za uravnavanje telesne teže, kratek spanec namreč zmanjša hormon leptin (zavira apetit) in poviša hormon grelin (spodbuja lakoto), ki uravnavata občutek sitosti in lakote.
KAKŠNA RUTINA JE NAJBOLJŠA ZA DOBER SPANEC?
1. Daj spanje na urnik, pa tudi to, kar počneš, preden greš v posteljo. V posteljo pojdi ob isti uri, isto velja za vstajanje.
2. Spalnica naj bo prijeten kraj. Poskrbi za dober vzglavnik in vzmetnico, primerno temperaturo, svež zrak, umakni elektronske naprave, v prostoru, kjer spiš, naj ne bo krame.
3. Privošči si mlačen tuš eno uro pred spanjem.
4. Zadnji obrok pojej 3-4 ure pred spanjem.
5. Tekočina, najbolje voda ali čaj, eno uro pred spanjem.
6. 90 minut pred spanjem zmanjšaj svetlobo in se odmakni od vseh elektronskih naprav, da ne zaviraš nastajanja “spalnega” hormona melatonina.
7. Odloži skrbi v beležnico, sooči se s stresom.
8. 3 ure pred spanjem se odpovej vsem poživilom (alkohol, nikotin, kofein).
9. Pravilo 20 minut. Postelja je prostor za spanje, ne za razmišljanje in premetavanje. Če ti ne uspe zaspati, vstani in se loti kakšne dolgočasne aktivnosti v nežni svetlobi.
10. Pozitivne misli, sproščanje, meditacijske tehnike tik pred spanjem odlično in očitno vplivajo na kakovost spanja.
Jakob